2025.01.09
50代女性、お腹周りの脂肪を落としたい方必見！脂肪が落ちにくい理由や運動メニュー、生活習慣も解説
目次
こんにちは。
ドクタートレーニング パーソナルトレーナーの東田です。
「若いころはスリムだったのに、最近はお腹周りが気になって、おしゃれが楽しめない」とお悩みの方はいませんか。50代になるとお腹周りの脂肪が落ちにくくなるのは、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化などの影響です。
今回は、50代女性のお腹周りの脂肪が落ちにくい理由や、おすすめの運動メニュー、生活習慣のポイントについて紹介します。
【この記事以外の、おすすめ記事】
記事はこちら
https://drtraining.jp/media/29384/
50代女性は知っておきたい！お腹周りの脂肪が落ちにくい理由
50代になると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化などにより、食生活が変わらなくても脂肪がつきやすくなり、痩せにくく感じる方が多いです。下記で、お腹周りの脂肪が落ちにくくなる理由を5つ解説します。
基礎代謝の低下
お腹の脂肪が落ちにくくなる原因のひとつに、基礎代謝の低下があげられます。基礎代謝とは、私たちが寝ている間や何もしていないときにも消費されるエネルギーのことです。加齢や運動不足などにより筋肉量が減ると、基礎代謝が低下して食べたものがエネルギーとして燃えにくくなり、脂肪として蓄えられてしまうのです。
ホルモンバランスの変化
更年期に差し掛かる40代半ば〜50代半ばにかけて、ホルモンバランスが急激に変化します。女性ホルモンのエストロゲンには、中性脂肪やコレステロールなどの脂質代謝を促す働きがあります。
しかし、更年期の影響でエストロゲンの分泌量が減少すると、内臓脂肪が体に蓄積しやすくなるのです。内臓脂肪は、お腹の奥、つまり胃腸などの臓器の周りに溜まりやすい脂肪です。お腹の中心に輪っかのように蓄積しやすく、これがぽっこりお腹の原因となります。
運動不足
50代になると、家族の介護や責任のある仕事を任される場面が増え、運動時間を確保するのが難しくなることがあります。さらに、昔に比べて体力の衰えを感じやすく、運動するのが億劫になる方もいるでしょう。
さまざまな要因により運動する機会が減ると、消費カロリーの低下につながり、結果的に脂肪が落ちにくくなってしまうのです。
また、運動不足によって筋肉量が減ると、基礎代謝も低下します。加齢でも筋肉量が減るため、1日に消費するエネルギーを大幅に減らさないためには、運動をしなければなりません。
偏りのある食事
食生活の乱れにより栄養バランスが偏ると、代謝機能が低下し、お腹周りの脂肪が落ちにくくなります。
例えば、水分をあまり摂らなかったり、食物繊維を含む野菜などが不足していたりすると、便秘になりやすくぽっこりお腹の原因になります。甘いものやインスタント食品をよく食べる方も、腸内環境の乱れにつながり、便秘を引き起こしやすくなるため注意が必要です。
また、脂っこいものをたくさん食べると消化不良を誘発し、血液や水分代謝がスムーズに行われなくなりむくみが生じます。むくみによって体が冷えやすくなり、冷えから内臓を守るためにお腹に脂肪がつきやすくなるのです。
体型崩れ
姿勢が悪いと体に歪みが生じて、特定の部位に脂肪がつきやすくなり、体型が崩れて理想的なスタイルを維持できなくなります。
特に、骨盤の歪みや猫背、反り腰などの方は注意が必要です。骨盤が歪むと、内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹の原因になります。長時間のデスクワークや、スマートフォンを頻繁に使う場合は猫背になりやすいため、正しい姿勢を保てるよう心がけましょう。
一方、反り腰の場合はウエストのくびれがわかりにくくなり、お腹を突き出すような形になることで、ぽっこりお腹に見えてしまうことがあります。
【50代女性向け】お腹周りの脂肪を落とすための運動メニュー
50代女性が効率良くお腹周りの脂肪を落とすには、どのようにしたら良いのでしょうか。ここでは、無理なく続けられるおすすめの運動メニューを6つ紹介します。
ヒップロール
ヒップロールは、お腹の横の筋肉（腹斜筋）を鍛えるトレーニングです。ウエスト周りを引き締めたいときにおすすめです。
1.仰向けになり、手の甲を床につけ、横に広げる
2.両膝をつけたまま軽く曲げ、足の付け根（股関節）から持ち上げる
3.おへそをのぞき込むようにして頭を持ち上げる
4.そのまま足を床につけないようにして、左右へ大きく倒す
左右交互に5～6回を目安に行います。お腹の横の部分を意識して、大きく体をねじりながら足を倒すことで、効果を感じやすくなります。
トータップ
トータップは、体幹を強化するためのトレーニングです。インナーマッスルを鍛えることで、お腹の脂肪燃焼を促します。
1.床に仰向けになり両膝を立て、手のひらを下にして体の横に置く
2.両脚を持ち上げ、すねが床と平行になるようにする
3.息を吐きながら、右脚を曲げた状態で床にゆっくりと下ろし、つま先で床に軽く触れる
4.息を吸いながら、体幹を使って右脚を2の状態に戻す
5.左脚も同様に2～4の動作を行う
左右の動きを1セットとし、5～6セットを目安に行いましょう。足を下ろすときに、体幹で支える意識で行います。腰を反らないように、背中を床にしっかりつけながら行うことも大切です。難しい場合は、足を上げる際に無理のない範囲の高さに調整しましょう。
プランク
プランクは、腹筋や背筋などの体幹の筋肉を効果的に鍛えられるトレーニングです。
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.両腕は肩幅に広げて肘を肩の真下床につけ、頭の先からかかとまで一直線になるようにキープする
3.呼吸を止めないようにして、30秒～1分間そのままの姿勢をキープする
お尻が下がらないように、体を一直線に保つことがポイントです。腰が上がり過ぎると効果が半減してしまうため、正しい姿勢で行いましょう。
クランチ
クランチは、腹直筋の上の部分を鍛えるトレーニングです。姿勢改善につながり、脂肪が燃えやすい体が目指せます。
1.床に仰向けになり、両手を頭の後ろで組む
2.両膝を90度に曲げたまま、左右の膝をつける
3.息を吐きながらおへそをのぞき込むようにして、上体を持ち上げる
4.息を吸いながら、頭が床につかない程度にゆっくりと戻す
1セット10～15回として、3セットを目安に行います。反動を使わずにゆっくりと行うことがポイントです。
ヒップリフト
ヒップリフトは、大臀筋を効率良く鍛えるトレーニングです。姿勢改善やヒップアップの効果が期待できます。
1.床に仰向けになり、膝の角度が90度になるようにして両膝を立て、両手を体の横に置く
2.足の裏、肩甲骨、頭の3点で体を支えながら、お尻を持ち上げる
3.膝から肩が一直線になったら、ゆっくりと下ろして1の姿勢に戻る
4.2～3を繰り返す
10回×3セットを目安に行いましょう。より効果を実感したい方は、お尻を持ち上げた状態で2～3秒キープしてから下ろすのがおすすめです。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。内臓を正しい位置に整えることで、お腹周りがスッキリするだけでなく、骨盤の歪みや姿勢改善も期待できます。
1.床に仰向けの状態になる
2.両膝を曲げ、お腹に効くように、上半身に近づける
3.床につかない程度で両膝をゆっくりおろし、両脚は床から少し浮かせた状態を維持する
4.この動作を繰り返す
10回3セットを目安に行いましょう。膝にクッションやタオルなどをはさむと、足に力が入りやすくなり、筋トレの効果が高まります。
50代女性がお腹周りの脂肪を落とすために心がけたい生活習慣
お腹周りの脂肪を落とすためには、トレーニングと合わせて生活習慣を整えることが大切です。ここでは、50代女性が心がけるべき3つの生活習慣のポイントを紹介します。
食事を見直す
お腹周りの脂肪を落とすためには、栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。痩せやすい体質になるには、「摂取エネルギー＜消費エネルギー」にする必要があります。そのため、1日の摂取エネルギー量が消費エネルギー量を超えないように注意しましょう。
また、糖質が多く含まれるケーキやクッキーなどを食べ過ぎると、内臓脂肪の蓄積を招きやすくなります。摂り過ぎないように、しっかりとカロリーを管理することが大切です。
摂取エネルギーが多くならないよう食事を抜く方もいますが、かえって太りやすくなるためおすすめできません。次の食事で食べすぎたり、余分な糖質や脂肪が吸収されてしまったりするからです。そのため、1日3食規則正しく食事を摂りましょう。
脂肪を効率良く落としたい場合、脂肪燃焼効果が期待できる食品を摂るのもおすすめです。例えば、タンパク質が豊富な肉類や魚類、卵、大豆製品などがあげられます。エネルギー代謝を高めるために、ビタミン・ミネラルも取り入れましょう。
また、水分不足になると代謝が低下してしまうため、1日1.5リットルを目安にこまめに水分補給することもポイントです。
十分な睡眠をとる
睡眠の質を高めることもお腹周りの脂肪を落とすために有効です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復と成長を促進し、脂肪を燃やすはたらきがあります。
また、食欲を抑えるはたらきがあるレプチンというホルモンも分泌され、食べ過ぎを防ぐことができるのです。個人差はありますが、1日6～7時間以上の睡眠時間を確保することをおすすめします。睡眠の質を上げる方法は、下記の通りです。
・午前中に日光を浴びる
・就寝2時間前までに入浴を済ませる
・寝る直前に飲酒をしない など
これらのポイントを取り入れて、睡眠の質を高めましょう。
運動する
本記事で紹介した運動メニューに加えて、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることもおすすめです。通勤時にひと駅分歩いたり、エレベーターではなく階段を使ったりするなど、普段から運動量を増やす工夫をするのも良いでしょう。
運動の時間をつくることが難しい場合は、日常生活の延長線上でできる運動を探してみるのもひとつの方法です。運動習慣を身につけて、痩せやすい体質を目指しましょう。
まとめ
50代になると、基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化などで、お腹周りの脂肪が落ちにくくなります。
理想の体型に近づけるために、食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えていきましょう。本記事で紹介した、脂肪を落とすためのトレーニング方法を参考にしながら、日々の運動習慣に取り入れてみてください。
とはいえ、ひとりでトレーニングを行う際、正しくできているのか不安、途中で挫折しそうという方もいるかもしれません。そんなときは、パーソナルジムのDr.トレーニングを活用するのがおすすめです。
Dr.トレーニングは医学的根拠のあるトレーニングと食事管理で、理想の体型に近づけるようアプローチしています。お客様一人ひとりの目的に合わせてメニューを考えるため、無理なく進めることができます。
お客様のライフスタイルに合わせて、3つの料金プランから選択できるのもポイントです。無料カウンセリング・体験トレーニングを随時受け付けているので、気になる方はぜひ申し込んでみてください。
［あわせて読みたい記事］
▶ジムでダイエット！トレーニングメニューと成功のポイントを紹介
▶食べてないのに痩せない！原因と健康的に食べて痩せる方法を解説！
【著者情報】
東田 雄輔
– 資格
・NSCA-CPT（全米エクササイズ&コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー）
・JATI-ATI（日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者）
・NASM-PES（全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト）
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs
・PRI Postural Respiration
・PHI pilates act
その他のお問い合わせ
