レッグプレスの正しいやり方｜足の位置で変わる効果・フォームのコツ・重量設定をトレーナーが解説

「レッグプレスって、足をどこに置けばいいの？」「膝を痛めない正しいやり方を知りたい」

ジムに並ぶマシンの中でも、レッグプレスは初心者から上級者まで幅広く使われている下半身トレーニングの定番種目です。背もたれに体を預けた状態で行えるため、スクワットに比べてフォームを習得しやすく、高重量も扱いやすいのが大きな特徴です。

その一方で、レッグプレスは「足を置く位置」「下ろす深さ」「膝の伸ばし方」といった細かな設定によって、鍛えられる筋肉の割合も、膝や腰にかかる負担も大きく変わります。なんとなくプレートを押しているだけでは、狙った部位に効かないばかりか、ケガの原因にもなりかねません。

本記事では、レッグプレスの基本的なやり方を5つのステップで解説したうえで、足の位置による効果の違いをバイオメカニクス研究（Escamillaら, 2001／Da Silvaら, 2008 ほか）をもとに整理します。さらに、よくある間違いや目的別の重量・回数の設定方法まで、パーソナルトレーナーの視点から詳しく紹介します。

 

 

レッグプレスとは？鍛えられる筋肉と特徴

レッグプレスは、シートに座った状態で足をフットプレート（足を乗せる板）に置き、膝と股関節を伸ばしてプレートを押し出すマシントレーニングです。動作のパターンはスクワットに近く、複数の関節を同時に動かして下半身全体を鍛える「多関節種目（コンパウンド種目）」に分類されます。

レッグプレスで鍛えられる主な筋肉

• 大腿四頭筋（太もも前面）：膝を伸ばす働きを担う、レッグプレスの主働筋です。
• 大殿筋（お尻）：股関節を伸ばす筋肉で、股関節を深く曲げるほど関与が大きくなります。
• ハムストリングス（太もも裏）：股関節の伸展を補助します。
• 内転筋群（内もも）：足幅を広げたときに動員されやすくなります。
• 下腿三頭筋（ふくらはぎ）：足首を安定させる補助筋として働きます。

レッグプレスの筋活動を調べた研究をまとめたシステマティックレビューでは、最も高い筋活動を示したのは外側広筋と内側広筋で、大腿直筋がそれに続くと報告されています。また、大腿四頭筋の筋活動は膝の曲がる角度が大きいほど高まることも示されています。[3]

つまりレッグプレスは、太もも前面を軸にしながら、お尻や太もも裏まで一度に鍛えられる種目だと言えます。

スクワットとの違い

【体幹の安定】
レッグプレス：背もたれが体を支える
スクワット：自分の体幹で支える必要がある

【フォームの難易度】
レッグプレス：比較的やさしい
スクワット：高め（バランス・柔軟性が必要）

【背骨への負担】
レッグプレス：背骨に重量が直接乗らない
スクワット：バーベルの重さが背骨にかかる

【扱える重量】
レッグプレス：高重量を扱いやすい
スクワット：体幹の強さに左右される

【筋活動の特徴】
レッグプレス：脚の筋肉に集中しやすい
スクワット：全身を協調させて使う

なお、同じ条件で両者を比較した研究では、スクワットのほうが大腿四頭筋とハムストリングスの筋活動が高かったという結果も出ています。[1] どちらが優れているかではなく、「体幹の負担を抑えて脚を集中的に追い込みたいときはレッグプレス」「全身の連動性も高めたいときはスクワット」と、目的で使い分けるのが賢い選択です。

レッグプレスマシンの種類

• 45度レッグプレス（傾斜式）：最も一般的なタイプ。斜め上方向にプレートを押し出し、プレート（重り）を付け替えて負荷を調整します。
• ホリゾンタルレッグプレス（水平式）：体を水平方向に押し出すタイプ。ピンで重量を選ぶウエイトスタック式が多く、初心者でも扱いやすいのが特徴です。
• バーチカルレッグプレス（垂直式）：仰向けになり真上に押し上げるタイプ。設置しているジムは多くありません。

基本的なフォームの考え方はどのマシンでも共通です。以下では、最も普及している45度レッグプレスを例に解説します。

 

 

レッグプレスの正しいやり方【5ステップ】

レッグプレスで効果を出すカギは、動作そのものよりも「動き出す前の準備」にあります。シートの位置と足の置き方が決まれば、フォームの8割は完成したと言っても過言ではありません。

ステップ1：シートとセーフティを調整する

まずは背もたれの角度とシートの位置を調整します。目安は、プレートを一番下まで下ろしたときに膝がおよそ90度前後まで曲がる位置です。シートがプレートに近すぎると膝が深く曲がりすぎ、遠すぎると可動域が狭くなってしまいます。

45度レッグプレスの場合は、プレートが一定以上下がらないようにするセーフティストッパーの位置も必ず確認しましょう。万が一押し返せなくなったときに体を守る重要な装置です。

ステップ2：足をプレートに置く

足はプレートの中央付近に、腰幅〜肩幅程度の幅で置きます。つま先は真っすぐか、やや外側（10〜30度程度）に向け、膝とつま先が同じ方向を向くようにしてください。

このとき、かかとまで足裏全体がプレートに接地していることが大切です。足の位置を変えることで狙える部位が変わりますが、まずはこの「基本ポジション」で正しい動作を身につけましょう。

ステップ3：スタートポジションをつくる

背中とお尻をシートにしっかり密着させ、シート横のグリップを握ります。軽く胸を張り、腰と背もたれの間にこぶしが入るほどの過度な反りは作らないようにします。

プレートを押し上げてストッパーのロックを外したら、膝は伸ばしきらずに軽く曲げた状態をキープします。ここがスタートポジションです。

ステップ4：息を吸いながらゆっくり下ろす

息を吸いながら、2〜3秒かけてプレートをゆっくり下ろします。膝はつま先と同じ方向に曲げ、内側に倒れ込まないよう意識しましょう。

下ろす深さの目安は、お尻がシートから浮かない範囲です。股関節の柔軟性には個人差があるため、「膝が何度まで曲がるか」よりも「骨盤が後ろに倒れ始める手前」を自分の最下点と考えるとよいでしょう。

ステップ5：息を吐きながら押し返す

最下点で一瞬止めたら、息を吐きながら足裏全体（特にかかと寄り）でプレートを押し返します。反動は使わず、太ももとお尻の力でコントロールしながら押し上げることがポイントです。

押し上げたら、膝を伸ばしきる直前で止め、再びステップ4に戻ります。この「伸ばしきらない」動作が、筋肉への負荷を抜かず、膝関節を守るうえで欠かせません。

 

 

足の位置で効果は変わる？研究からわかること

結論から言うと、足を高い位置に置くとお尻・太もも裏、低い位置に置くと太もも前面への刺激が高まる傾向があります。一方、つま先の向きや足幅による差は、思われているほど大きくありません。

足を高い位置に置く（ハイポジション）

プレートの上側に足を置くと、膝の曲がりは浅くなる一方で、股関節が深く曲がるようになります。股関節を伸ばす主役は大殿筋とハムストリングスであるため、これらの筋肉への刺激が高まります。

実際に、足を高い位置に置いたレッグプレスでは、低い位置に比べて大殿筋の筋活動が高かったことが報告されています。[2][3] また、足を高く置いた条件では、足幅を広くしたほうがハムストリングスの筋活動が高まったという結果も示されています。[1]

ヒップアップを狙いたい女性や、太ももの前側ばかりが張ってしまう方には特におすすめのポジションです。

足を低い位置に置く（ローポジション）

プレートの下側に足を置くと、膝と足首が深く曲がり、膝を伸ばす大腿四頭筋への負荷が大きくなります。高い努力度で行った条件では、足を低く置いたほうが大腿直筋・外側広筋、さらにふくらはぎ（腓腹筋）の筋活動が高かったと報告されています。[2]

ただし、ローポジションは膝がつま先より前に出やすく、膝関節への負担も増えます。膝にかかる力は膝が深く曲がるほど大きくなるため[1]、膝に不安がある方は無理に低い位置を選ばないようにしましょう。足首が硬い方は、かかとが浮きやすい点にも注意が必要です。

足幅・つま先の向きによる違い

つま先を真っすぐ向けた場合と30度外側に向けた場合を比較した研究では、筋活動や膝にかかる力に差は見られませんでした。[1] 若年女性を対象とした研究でも、つま先の向き（0〜45度）や足幅（腰幅の100〜150%）を変えても、内側広筋が最も強く働くという傾向は変わりませんでした。[4]

つまり、足幅やつま先の角度は「特定の筋肉を狙うための調整」というより、膝とつま先の向きを揃えたうえで、自分の骨格に合った動かしやすい位置を選ぶためのものと考えるのが現実的です。なお、足幅を広げると股関節が開くため、内ももの内転筋群が関与しやすくなります。

足の位置ごとの特徴まとめ

【高い位置】
主に狙える部位：大殿筋・ハムストリングス
注意点：深く下ろしすぎるとお尻が浮きやすい

【中央（基本）】
主に狙える部位：下半身全体をバランスよく
注意点：まずはこの位置でフォームを習得

【低い位置】
主に狙える部位：大腿四頭筋・ふくらはぎ
注意点：膝への負担が増え、かかとが浮きやすい

【広い足幅】
主に狙える部位：内転筋群・お尻
注意点：膝が内側に入らないよう注意

なお、骨格の違いがフォームに与える影響については「前捻角とスクワット｜骨格の違いがフォームに与える影響と正しいアプローチ」でも詳しく解説しています。

 

 

レッグプレスでよくある間違いとケガを防ぐポイント

レッグプレスはマシンが軌道を決めてくれるため安全な種目と思われがちですが、高重量を扱える分、フォームの崩れがそのままケガにつながります。現場で特に多い6つの間違いを確認しておきましょう。

1. 膝を伸ばしきってロックする

押し上げたときに膝をピンと伸ばしきると、重量を骨と関節で支える状態になり、筋肉への負荷が抜けてしまいます。さらに高重量では、膝が反対側に反り返る「過伸展」を起こし、重大なケガにつながる危険もあります。膝は伸ばしきる直前で止めることを徹底しましょう。

2. 深く下ろしすぎてお尻が浮く

可動域を広げようと深く下ろしすぎると、骨盤が後ろに倒れてお尻がシートから浮き、腰が丸まります。この状態で高重量を受け止めると、腰椎に大きなストレスがかかります。お尻が浮く手前が、その人にとっての最適な可動域です。

3. 膝が内側に入る（ニーイン）

押し上げる局面で膝が内側に倒れ込むと、膝の内側の靱帯や膝のお皿周り（膝蓋大腿関節）に負担が集中します。膝は常につま先と同じ方向を向くよう意識し、内側に入ってしまう場合は重量を下げましょう。

4. かかとが浮いてつま先で押す

つま先だけで押すと、膝が前に出やすくなり膝への負担が増えます。原因の多くは、足の位置が低すぎることと、足首の柔軟性不足です。足をやや高めに置き直し、足裏全体、特にかかと寄りで押す感覚を身につけてください。

5. 重量が重すぎて可動域が浅くなる

ジムでは、非常に重い重量を付けて数センチしか動かしていないケースもよく見かけます。可動域が狭いと筋肉への刺激が限定され、トレーニング効果も下がります。「重さ」よりも「正しい可動域で動かせること」を優先しましょう。

6. 呼吸を止めっぱなしにする

高重量では一時的に息を止めて腹圧を高めることで体幹が安定しますが、血圧が急上昇しやすいという側面もあります。基本は「下ろすときに吸い、押すときに吐く」。高血圧の方や循環器に不安のある方は、息を止めずに行ってください。

 

 

目的別｜レッグプレスの重量・回数・セット数の目安

レッグプレスの重量設定は、「何回できる重さか」を基準に考えるのが基本です。アメリカスポーツ医学会（ACSM）のガイドライン[5]などを参考に、目的別の目安を整理しました。

【筋力アップ】
重量の目安：1RMの80〜90%
回数：3〜6回
セット数：3〜5セット
休息時間：2〜3分

【筋肥大（脚を太く・お尻を大きく）】
重量の目安：1RMの65〜80%
回数：8〜12回
セット数：3〜4セット
休息時間：1〜2分

【ボディメイク・初心者】
重量の目安：1RMの50〜65%
回数：12〜15回
セット数：2〜3セット
休息時間：60〜90秒

※1RM：1回だけ挙げられる最大重量

※1RM：1回だけ挙げられる最大重量

初心者の重量の決め方

トレーニングを始めたばかりの方は、1RMを測る必要はありません。正しいフォームのまま15回程度くり返せる重量から始め、余裕が出てきたら少しずつ重量を上げていきましょう。頻度は週2〜3回、同じ部位は48〜72時間ほど空けるのが目安です。

「回数」より「限界に近いか」が大切

筋肥大については、低重量・高回数でも高重量・低回数でも、限界近くまで追い込めば同程度の効果が得られることがメタ分析で示されています。[6] 重い重量に不安がある方は、回数を多めに設定して最後の数回がきつくなるところまで行えば、十分な刺激を得られます。

表示重量を他人やマシン同士で比べない

45度レッグプレスでは、プレートの重さがそのまま脚にかかるわけではありません。斜面に沿って押す構造上、脚が受け止める負荷は表示重量のおよそ7割（重量×sin45°）に、スレッド（台座）自体の重さを加えたものになります。マシンの角度や摩擦によっても負荷は変わるため、重量の数字はあくまで同じマシンで自分の成長を測る指標として使いましょう。

ジムでのメニュー全体の組み方は「【初心者向け】ジムで行う筋トレメニューとトレーニングのコツなどを解説」も参考にしてください。

 

 

膝や腰に不安がある方がレッグプレスを行うときの注意点

レッグプレスは背もたれで体が支えられるため、膝や腰に不安がある方でも条件を整えれば取り入れやすい種目です。ただし、次のポイントは必ず押さえておきましょう。

膝に不安がある場合

膝にかかる力は、膝が深く曲がるほど大きくなります。研究でも、膝への負担を抑えたい場合は膝の曲げ角度0〜50度程度の範囲でトレーニングすることが有効な可能性があると示されています。[1]

• 可動域は浅めから始め、痛みのない範囲で少しずつ広げる
• 膝への負担が増えやすい「足を低く置くポジション」は避ける
• 膝とつま先の向きを揃え、ニーインを防ぐ

腰に不安がある場合

腰に負担がかかる最大の原因は、深く下ろしたときに骨盤が後ろに倒れ、腰が丸まることです。

• お尻がシートから浮かない範囲で動作を止める
• 背もたれの角度を調整し、腰が丸まりにくいポジションを探す
• 動作中は腹圧を保ち、背中をシートから離さない

腰痛そのものへのアプローチについては「腰痛に効く筋トレとストレッチ｜原因となる筋肉と避けるべきケースをトレーナーが解説」で詳しく紹介しています。

いずれの場合も、動作中に痛みが出たらすぐに中止してください。痛みが続く場合や、手術歴・既往歴がある場合は、自己判断でトレーニングを続けず、医療機関や専門知識を持つトレーナーに相談することをおすすめします。

 

 

まとめ——レッグプレスは「足の位置」と「可動域」で効果が決まる

レッグプレスは、体幹への負担を抑えながら下半身を集中的に鍛えられる優れた種目です。その効果を最大限に引き出すには、重量の数字よりも、セッティングとフォームの精度が重要になります。

改めて要点を整理すると——

• 基本のやり方：膝が約90度まで曲がるシート位置に調整し、腰幅〜肩幅で足を置く。膝は伸ばしきらず、お尻が浮かない範囲で動かす
• 足を高く置く：大殿筋・ハムストリングスへの刺激が高まり、ヒップアップ向き
• 足を低く置く：大腿四頭筋への刺激が高まるが、膝への負担も増える
• 足幅・つま先の向き：筋活動への影響は小さく、膝とつま先を揃えた動かしやすい位置でOK
• 重量設定：筋肥大なら8〜12回、初心者は15回程度できる重量から

「なんとなく」でレッグプレスを行っていた方は、ぜひ一度、足の位置と可動域を見直してみてください。わずかな調整で、効かせたい部位への刺激は大きく変わるはずです。

とはいえ、最適な足の位置や可動域は、骨格や柔軟性、筋力のバランスによって一人ひとり異なります。自分に合ったフォームがわからない、膝や腰に不安があるという方は、専門的な知識を持つトレーナーのもとで一度チェックを受けることをおすすめします。

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【著者情報】
東田 雄輔
【資格】
・NSCA-CPT (NSCA認定パーソナルトレーナー)
・JATI-ATI (JATI認定トレーニング指導者)
・NASM-PES (全米スポーツ医学協会認定パフォーマンス向上スペシャリスト)
・NASM-GFS (全米スポーツ医学アカデミー認定ゴルフフィットネススペシャリスト)
・IASTM SMART TOOLs

参考文献

1. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, et al. “Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press.” Medicine and Science in Sports and Exercise 33.9 (2001): 1552–1566. PubMed

2. Da Silva EM, Brentano MA, Cadore EL, et al. “Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels.” Journal of Strength and Conditioning Research 22.4 (2008): 1059–1065.

3. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. “Evaluation of the lower limb muscles’ electromyographic activity during the leg press exercise and its variants: a systematic review.” International Journal of Environmental Research and Public Health 17.13 (2020): 4626. PMC

4. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. “Muscle activation and kinematic analysis during the inclined leg press exercise in young females.” International Journal of Environmental Research and Public Health 17.22 (2020): 8698. PMC

5. American College of Sports Medicine. “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine and Science in Sports and Exercise 41.3 (2009): 687–708.

6. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. “Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis.” Journal of Strength and Conditioning Research 31.12 (2017): 3508–3523.